Buen dormir

El sueño es un proceso natural y vital...

Sueño

El sueño es un proceso natural y vital en el que nuestro cuerpo y mente descansan y se regeneran. Durante el sueño, se realizan funciones clave como la consolidación de la memoria, el fortalecimiento del sistema inmunológico, la reparación de tejidos y la regulación de hormonas que controlan el apetito y el metabolismo. Además, el sueño es esencial para mantener un buen estado emocional y una correcta capacidad de concentración. Es cierto que muchas veces la vida moderna nos hace sentir que estamos perdiendo el tiempo cuando dormimos, pero darle la importancia que merece a las horas recomendadas de descanso es fundamental, ya que permite optimizar estas funciones y asegura que nuestro cuerpo y mente puedan rendir de manera óptima durante el día. Al no descansar lo suficiente, no solo se afecta nuestra salud física y mental, sino también nuestra productividad y calidad de vida.

¡El descanso es una inversión esencial para nuestra salud y bienestar!

Alimentacion Saludable 12 — Recomedaciones de horas de sueño por edades. Fuente: National Sleep Foundation

Algunas estrategias para dormir mejor

Establezca un horario regular de sueño, incluso los fines de semana. Evita cualquier actividad que le genere estrés o ansiedad al menos una hora antes de irte a la cama. Encuentre formas de relajarse antes de acostarse cada noche: esto puede incluir una lectura liviana, meditar, poner un aroma agradable, respirar lentamente, hacerse un masaje de manos o pies, etc.

Exposición lumínica:

Minimice la exposición a luz durante la noche y asegura entre 30 y 60 minutos diarios de exposición a luz solar.
Algunas estrategias para limitar la exposición a la luz durante la noche:
• Apague todas las luces innecesarias por lo menos 60-90 minutos antes de irse a dormir.
• Evite utilizar dispositivos lumínicos 60-90 minutos antes de irse a dormir. Si esto no es posible, utilice filtros de luz azul.
• Cubra todos los artefactos luminosos que puedan encontrarse en televisión, relojes, alarmas, etc.
• Utilice cortinas que no permitan que entre luz exterior durante la noche. (una buena inversión para el verano magallánico serán unas cortinas blackout que impidan la entrada de luz)
• Si necesita levantarse durante la noche porque cuida a algún miembro de la familia o para ir al baño, evite prender las luces, o utilice luces amarillas o lentes con filtro para minimizar la exposición lumínica.
La exposición a la luz solar durante el día es beneficiosa:
• Exponerse a la luz natural 20 minutos diarios, idealmente por la mañana.
• Ubicar el espacio personal de trabajo (por ejemplo, el escritorio si trabaja en oficina o en casa) cerca de una ventana.

Estrategias alimentarias

Intente no comer nada al menos tres horas antes de irse a la cama, el proceso digestivo se ralentiza cuando estamos acostados. Esto puede provocar incomodidad, hinchazón, acidez, afectando la calidad del sueño.

Líquidos:

• Manténgase hidratado, tomando agua durante el día.
• Reduzca o elimine la cafeína a partir de la tarde.
• Limite o idealmente evite el consumo de alcohol.
• Evite bebidas con efecto diurético (bebidas gaseosas, cafeína, alcohol, mate) por la tarde.

Control ambiental:

• Utilizar la cama exclusivamente para dormir y tener sexo.
• El dormitorio debe ser un ambiente cómodo, tranquilo, oscuro y fresco.
• En personas con dificultad para dormirse, puede incrementar la vasodiatación cutánea a través de baños calientes, medias o almohadillas térmicas. (una ducha por la noche o poner los pies en una fuente con agua tibia puede ser una buena opción)

Ejercicio físico:

• Realice ejercicio físico ya que esto podría incrementar el sueño profundo.
• Si presenta dificultad para iniciar el sueño, podría ser beneficioso realizar ejercicio durante la mañana.
• Si usted realiza ejercicio cercano a la hora de dormir podría retrasar el inicio del sueño si tiene cierta predisposición. (no pasa en todas las personas)

Siestas:

Si lo encuentra necesario puede dormir una siesta de corta duración (20-30 minutos) esto potenciará la alerta y mejorará el rendimiento cognifivo, sin afectar negativamente al sueño nocturno. Esto es especialmente claro en jóvenes estudiantes, personas mayores y trabajadores con turnos rotativos/nocturnos.